Les produits laitiers: comment s’y retrouver facilement?
Les produits laitiers occupent une place essentielle dans notre alimentation. Entre la diversité des produits disponibles et les nombreuses informations qui circulent à leur sujet, il est parfois difficile de faire un choix éclairé. Alors, tous les produits à base de lait se valent-ils vraiment? Quelles sont les recommandations à suivre? Découvrons ensemble tout ce qu’il faut savoir sur ces produits du quotidien.
Qu’est-ce qu’un produit laitier?
Les produits laitiers sont des aliments dérivés du lait, principalement du lait de vache, de brebis ou de chèvre. Ils regroupent plusieurs catégories comme le lait liquide (entier, demi-écrémé, écrémé), les fromages y compris les fromages blancs type faisselle ou cottage cheese, les yogourts (natures, sucrés, aromatisés, aux fruits) et autres laits fermentés (kéfir, au bifidus) ainsi que le beurre et la crème. Ces aliments sont riches en calcium, protéines, et vitamines essentielles au bon fonctionnement de l’organisme.
Chaque produit laitier a ses spécificités nutritionnelles: les yogourts sont sources de probiotiques bénéfiques pour la flore intestinale, les fromages apportent du calcium et des lipides en quantité variable selon leur affinage, tandis que la crème et le beurre sont plus riches en matière grasse et doivent être consommés avec modération.
Il est donc essentiel de choisir ses produits laitiers en fonction de ses besoins nutritionnels et de ses goûts.
Les desserts lactés: en quoi sont-ils différents des produits laitiers?
Contrairement aux produits laitiers classiques, les desserts lactés ne sont pas toujours de véritables produits laitiers. Ils contiennent du lait mais sont souvent enrichis en sucre, arômes et épaississants. On retrouve dans cette catégorie, les crèmes desserts, flans, mousses, riz au lait et autres spécialités sucrées. Moins riches en nutriments essentiels, ils ne peuvent remplacer les yogourts ou fromages en terme d’apports nutritionnels.
L’Organisation Mondiale de la Santé (OMS) recommande une consommation maximale de 50g de sucres par jour et par personne. Or, certains desserts lactés peuvent représenter entre 25% et 50% de cet apport journalier recommandé, ce qui souligne l’importance d’une consommation modérée.
Les yaourts à boire, bien que techniquement des produits laitiers fermentés, sont souvent riches en sucres ajoutés et arômes artificiels. Certains d’entre eux s’apparentent donc davantage à des desserts lactés sur le plan nutritionnel. Il est préférable d’opter pour des versions natures et non sucrées afin de mieux contrôler son apport en sucre.
Quelles recommandations suivre?
La Société Suisse de Nutrition (SSN) recommande une consommation de 2 à 3 portions de produits laitiers par jour, de préférence non sucrés.
1 portion correspond à:
– 200ml de lait
ou
– 150 à 200g de yogourt/séré/cottage cheese/blanc battu
ou
– 30g de fromage à pâte mi-dure ou dure (type Vacherin Fribourgeois, Raclette, Gruyère)
ou
– 60g de fromage à pâte molle (type brie, camembert, Vacherin Mont-d’or).
Floriane Bassan
Stagiaire Diététicienne
Les alternatives au lait de vache
Pour ceux qui ne consomment pas de lait de vache, diverses alternatives existent.
Les laits végétaux comme le lait d’amande, de soja, d’avoine ou de riz sont de plus en plus populaires. Toutefois, ils n’apportent pas naturellement autant de calcium et de protéines que le lait animal. Il est donc important de choisir des versions enrichies en calcium ou de compléter son alimentation avec d’autres sources de ces nutriments tels que des fruits à coques, des légumineuses (haricots blancs, pois chiches) et des légumes feuilles (blettes, choux, épinards).
Les eaux minérales riches en calcium sont également une alternative intéressante pour atteindre les recommandations journalières.
Comment intégrer les produits laitiers dans une alimentation équilibrée?
Au petit déjeuner: 1 yogourt nature avec des morceaux de fruit frais ou une compote sans sucres ajoutés.
Intégré à un repas: 1 portion de fromage avec une tranche de pain complet, en cubes dans une salade, parsemé dans une soupe.
En dessert: 1 fromage blanc avec une cuillère à café de miel, de sirop d’érable ou de fruits secs.
Recette de yogourt maison
Faire ses yogourts maison est une alternative saine et économique. Voici 2 recettes avec et sans yaourtière.
Ingrédients AVEC yaourtière:
Pour 4 à 6 pots
– 1L de lait entier
– 1 yogourt nature (ou ferments lactiques en poudre)
– 2 cuillères à soupe de lait en poudre (facultatif: pour une texture plus crémeuse)
Préparation:
1. Chauffer le lait: Faites chauffer la lait dans une casserole (entre 40-45°C afin de préserver les ferments lactiques). Si vous utilisez du lait en poudre, le rajouter au lait avant de chauffer.
2. Incorporer le yogourt: Dans un bol, mélangez une petite quantité du lait chaud avec le yogourt nature pour bien le diluer. Ensuite, ajoutez ce mélange au reste du lait chaud.
3. Verser dans les pots de la yaourtière : Versez le mélange dans les pots de la yaourtière.
4. Incuber : Allumez la yaourtière et laissez reposer pendant 8 à 12 heures, selon la consistance et l’acidité que vous préférez.
5. Réfrigérer : Une fois le temps d’incubation écoulé, mettez les pots au réfrigérateur pendant au moins 4 heures avant de les consommer.
Ingrédients SANS yaourtière:
Pour 4 à 6 pots
– 1 litre de lait entier
– 1 yogourt nature (ou ferments lactiques en poudre)
– 2 cuillères à soupe de lait en poudre (facultatif)
Préparation :
1. Chauffer le lait : Faites chauffer le lait dans une grande casserole à environ 40-45°C (toujours pas plus de 50°C).
2. Ajouter le yogourt : Mélangez une petite quantité de lait chaud avec le yogourt nature dans un bol pour le diluer, puis ajoutez ce mélange au lait chaud.
3. Mélanger : Remuez bien pour que le yogourt soit bien réparti dans le lait.
4. Incuber : Versez le mélange dans un grand récipient ou dans des pots, puis couvrez-les d’un linge propre. Vous pouvez mettre le récipient dans un endroit chaud (par exemple, dans un four éteint avec la lumière allumée ou enroulé dans une couverture chaude) pour maintenir une température stable d’environ 40°C. Laissez reposer pendant 8 à 12 heures.
5. Réfrigérer : Une fois que le yogourt a pris, placez-le au réfrigérateur pendant au moins 4 heures avant de le consommer.
Astuces :
- Temps d’incubation : Plus le temps d’incubation est long, plus le yogourt sera épais et acidulé.
- Saveurs : Vous pouvez ajouter du sucre ou du miel avant de servir, ou bien y mélanger des fruits ou de la vanille pour plus de saveur.
- Conservation : Les yogourts maison se conservent environ 1 semaine au réfrigérateur.
Prenez soin de vos os aujourd’hui, ils vous porteront toute la vie.
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