zLa courge est une belle source de vitamines A, E et contient de nombreux minéraux et oligoéléments : calcium, cuivre, fer, magnésium, manganèse, phosphore, potassium, zinc. De plus, elle se compose de 90% d’eau ce qui fait qu’elle est pauvre en calories. Son index glycémique est bas et grâce à cela le taux de glucose dans le sang reste plutôt stable après la consommation de ce produit.

Ces graines sont riches en protéines et phytostérols et contiennent de l’acide essentiel omega 3 connu pour ses effets anti-inflammatoires. Selon les études, les phytostérols peuvent avoir un impact sur les troubles prostatiques : ils favorisent un bon débit urinaire en cas d’hypertrophie bénigne. Ils ont également un effet anti-cholestérol. 

Les caroténoïdes sont aussi des antioxydants qui aident à lutter contre le cancer. Les courges contiennent beaucoup de lutéine et zéaxanthine, deux pigments caroténoïdes, qui ne sont pas synthétisés par l’organisme, mais apportés uniquement par l’alimentation. Ces composants sont utiles à la rétine des yeux pour se protéger du rayonnement solaire. Ceux-ci ont tendance à diminuer pendant la grossesse ou en cas de consommation de tabac et d’alcool, c’est pourquoi un apport en lutéine et en zéaxanthine est d’autant plus important dans ce cas de figure.

Le bêta-carotène est un des antioxydants qui favorise le fonctionnement de certaines cellules du système immunitaire.

La courge permet de nombreux bienfaits pour notre santé, il est cependant important de se rappeler que pour se maintenir en forme il est bon de privilégier une alimentation variée, riche en nutriments et surtout se faire plaisir.

Il existe environ 800 variétés de courges dont 500 sont comestibles alors c’est compliqué de les mémoriser. On peut, néanmoins, différencier les espèces principales qui se trouvent en Suisse.

1. Le potimarron – vitaminé et polyvalent

Chair: jaune à orange, dure

Peau: on peut garder la peau pendant la cuisson longue sinon il faut l’enlever

Goût: légèrement sucré, rappelant le marron, la noisette, le pomme de terre et la carotte

Utilisation:  légume à l’étouffée, cuit au four et à la poêle mais aussi en purée, soupe, gâteau, dessert

2. Le butternut – doux et sucré

Chair: jaune orangé, ferme mais tendre

Peau: à enlever

Goût: sucré, rappelant l’arachide ou le noisette

Utilisation: cru ou cuit au four et à la poêle et aussi en salade, soupe, gratin, purée, soufflé, gâteau, dessert et confiture

3. La courge musquée – parfumée et délicate

Chair: jaune à orange, pas farineuse

Peau: à enlever

Goût: très aromatique et fruité

Utilisation: crue ou cuite au four et à la poêle et aussi en salade, gratin, soupe, gâteau, dessert

4. La courge spaghetti – extravagante

Chair: peu épaisse, jaune claire, fibreuse

Peau: ne pas enlever

Goût: doux et rappelle le goût de la courgette

Utilisation: 1) cuire 20 à 30 min. à l’eau bouillante, gratter les filaments et les préparer à la crème, à la sauce tomate, etc. 2) couper la courge en deux et la cuire au four

5. Le pâtisson – timide 

Chair: vert, blanche, tendre

Peau: ne pas enlever

Goût: plutôt neutre

Utilisation: crû en salade, pour frire, farcir et idéal pour la conservation

6. Halloween – boo! effrayante mais sympa

Chair: orange, épaisse

Peau: à sculpter pour la fête d’Halloween

Goût: doux (si le goût est amer, la courge n’est pas consommable)

Utilisation: décoration d’Halloween, soupe, gâteau

Donnez la préférence à une courge entière vu qu’elle se conserve mieux avec son pédoncule et on s’assure une bonne qualité. La courge doit être ferme et à la peau lisse sans traces de coups et fissurée.

Comment la conserver?

Une courge entière:

• dans un endroit sec et frais – jusqu’à 3 mois
• dans une cave ( 10-12°C) – entre 3 et 6 mois

Une courge coupée en morceaux :

• au réfrigérateur bien emballés avec du film alimentaire pendant 5 jours dans le bac à légumes
• déjà cuite et placée dans un sac hermétique au congélateur pendant un an

Comment l’éplucher?

1. Choisir le bon couteau pour couper et éplucher la courge
2. Couper une courge en morceaux avant de l’éplucher
3. Éplucher la courge après la cuisson quand la peau est bien tendre

Astuces d’anti-gaspillage

1. Apprenez à récupérer les graines de courge car ce n’est pas compliqué !

On rince les graines, puis on les blanchit 5 minutes dans l’eau bouillante. Les laisser sécher complètement et après, les faire griller au four ou à la poêle avec nos épices préférées ou simplement avec du sel.

2. Certaines variétés de courge ont la peau assez douce alors on peut manger le légume entier avec sa peau après la cuisson.